En accordant toute votre attention à chaque groupe musculaire, vous optimiserez vos chances de réussite.
Ce dont je m’aperçois depuis plusieurs années dans les clubs de remise en forme, ou les retours de mes abonnés, beaucoup d’entre vous ont un entrainement de quatre jours par semaine. Le haut du corps le lundi et le jeudi, et le bas du corps le mardi et le vendredi, à raison d’une heure et demie à deux heures par séance.
Avec un objectif de gagner de la masse, et vous avez l’impression de stagner ou de ne pas prendre de muscle malgré les mois d’entrainement.
Mon Conseil:
Si vous visez à augmenter globalement votre volume musculaire, il faut vous concentrer sur chaque groupe musculaire et le travailler avec un gros volume d’entrainement. Autrement dit, il faut décomposer votre programme de manière à ne pas exercer plus de deux groupes musculaires par séance.
Vu le plan cité dessus, il est probable qu’une fois que vous avez terminé les pectoraux et le dos lors de la séance pour le haut du corps, vos épaules et vos bras sont déjà fatigués et passent donc au second plan au niveau de l’intensité, ce qui pourrait réduire leur potentiel de développement.
Proposition d’une nouvelle méthodologie
Dans la mesure où vous souhaitez vous en tenir à un programme sur quatre jours, je vous suggère de ne travailler chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine.
Le mode de regroupement peut varier, mais le plus judicieux est de prévoir des séances différentes pour les grands groupes musculaires, comme vous pouvez le voir ici.
Un autre schéma possible est le suivant:
- Lundi: pectoraux et triceps
- Mardi: quadriceps et ischios
- Mercredi: repos
- Jeudi: deltoïdes et mollets
- Vendredi: dos et biceps
- Samedi/ Dimanche: repos
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Si vous êtes disposé à vous entrainer cinq fois par semaine, vous pouvez fractionner votre programme encore plus en ne travaillant pas les pectoraux et les épaules le même jour (par exemple, vous ferez les épaules le mercredi), ou en exerçant les quadriceps séparément des ischios si vos jambes sont un point faible.
Encore une fois, pour être sûr de prendre du muscle, il faut veiller à s’entrainer à haut régime et en réalisant un gros volume de travail: 12 à 20 séries pour chaque grand groupe musculaire (pectoraux, dos, épaules, jambes) et 9 à 16 séries pour chacun des petits groupes musculaires (triceps,biceps, mollets).
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