La « périodisation ondulatoire » est-elle la réponse à vos prières en terme de musculation? Augmentez votre force avec cette technique de la vieille école.
J’ai vais vous expliquer quel est le meilleur type de planification (ou « périodisation ») d’un programme de musculation en vue d’obtenir le meilleur développement musculaire.
Une question récurrente de mes clients en coaching et des internautes :
Il existe une périodisation ondulatoire. Est-ce la la méthode la plus récente et la plus efficace pour gagner de la force?
Information générale: La périodisation consiste à moduler, de façon planifiée et organiser, les les paramètres fondamentaux de l’entrainement (charges, séries, reps et temps de repos) sur une longues période, généralement de plusieurs mois. On peut aussi parler de cycles d’entrainements.
On observe deux mondes majeurs de périodisation:
- Linéaire, en général, dans une périodisation linéaire, on commence par 2 à 4 semaines d’entrainements en séries longues avec avec des charges légères et on augmente progressivement la charge toutes les 2 à 4 semaines d’entrainement jusqu’à ce que l’on finisse par des séries courtes comptant 2 à 3 reps.
—–
- Ondulatoire, celle-ci peut sembler plus complexe, mais elle correspond simplement à une organisation cyclique aléatoire des charges et des reps d’une séance à l’autre. Ainsi on peut rester dans la fourchette des 10-12 reps pour une séance, puis passer à la fourchette des 3-5 reps pour la suivante et des 6-8 reps la fois d’après.
Ce que les chercheurs ont fait: Dans une étude réalisée à l’université de l’Arizona (U.S.A.), le sujets ayant suivi un programme de périodisation ondulatoire pendant 12 semaines ont augmenté de plus de 100% leur force au développé couché et à la presse à cuisse par rapport aux sujets ayant suivi un programme de périodisation linéaire de 12 semaines.
Analyse: La périodisation ondulatoire semble effectivement être la meilleure méthode pour réaliser des gains de force.
Par contre, elle est bien loin d’être la plus récente. Les chercheurs dans le domaine de la force et les powerlifters considèrent peut-être que c’est une des récentes forme de périodisation alors qu’en réalité il s’agit de la même technique que le « principe de la confusion musculaire » énoncé par Joe Weider il à des dizaines d’années et utilisée par de nombreux bodybuilders de renom au fil de nombreuses années. Bon nombres l’appliquent encore aujourd’hui.
Conclusion: Une des meilleurs méthodes d’entrainement pour la force et le volume consiste à varier les charges utilisées, le nombre de reps exécutées, les temps de repos entre les séries et les exercices effectués d’une séance à l’autre. Son efficacité est aujourd’hui prouvée par la science.
