Le Rapport Oméga 6, Oméga 3

Dans cet article, je donne quelques éléments simples aux entraineurs, préparateurs physiques et j’apporte des réponses précises aux sportifs.

Quels sont les acides gras essentiels ?

Les acides gras essentiels sont des graisses aux propriétés particulières que notre corps ne sait pas synthétiser. Ils sont plus connus sous les noms d’oméga 6 et d’oméga 3.

Le nom même des ces graisses est porteur d’un malentendu courant chez les sportifs. Ces acides gras ne sont pas appelés essentiels parce qu’ils très importants.

En nutrition, un élément est dit essentiel lorsqu’on ne sait pas le synthétiser nous-mêmes et qu’on doit donc absolument le puiser dans notre alimentation. C’est exactement la même choses pour les acides aminés essentiels.

Quelle est l’utilité des oméga 6 ?

Les oméga 6 servent à la réparation tissulaire, à la coagulation sanguine, au système immunitaire et, de façon générale, à tout ce qui implique une réaction inflammatoire.

Chaque entrainement induit de microtraumatismes, comme de nombreux événements de la vie d’ailleurs: c’est donc tous les jours que les oméga 6 sont mis à contribution dans leurs fonction de réparation tissulaire ou de coagulation sanguine.

  • les globules rouges du sportif peuvent voir leur déformabilité diminuée, les oméga 6 participent à la préservation de cette déformabilité.
  • Le système immunitaire peut être affaibli après des entrainements intenses.

L’intérêt de bien couvrir ses besoins en oméga 6 parait donc évident.

Doit-on consommer des compléments d’oméga 6 ?

Non, pour la simple raison que la couverture des besoins en oméga 6 est extrêmement facile. il faut consommer un peu de tout et tous les jours, de l’huile de noix, de colza, ou une cuillère à soupe d’huile de tournesol.

Les oméga 6 sont présents en très grande quantité dans la plupart des huiles alimentaires et notamment dans l’huile de tournesol, une des plus consommées. Ils sont également présents en petite quantité dans la quasi-totalité des aliments que nous consommons et qui contiennent des graisses

Par exemple, en consommant sur une journée 4 verre de lait demi-écrémé, 2 œufs et1 steak haché, un sportif ingère déjà 2,43g d’oméga 6, soit 24% de l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC)!

  • Oeufs
  • Viandes
  • Produits laitiers non écrémés…

Attention toutefois, un excès d’oméga 6 favorise la prise de masse grasse. Pour couvrir 100% de l’ANC en oméga 6, une huile végétales est indispensable et suffisante.

C’est avant tout l’huile de colza et l’huile de noix qui seront à privilégier. Si vous consommez une cuillère à soupe de chaque, vous consommez 5,8g d’oméga 6 par l’huile de noix et 2g par l’huile de colza, vous atteignez donc 10,23g d’oméga 6 soit 102,.3% de l’ANC.

Quelle est l’utilité des oméga 3 ?

Les oméga 3 freinent le développement de la masse grasse, sont anti-inflammatoires et fluidifient le sang.

Le premier argument qui sera facilement entendu est celui lié à la gestion du poids et de la masse grasse. Le second est celui de la « fluidification » du sang. Les effets globalement anti-inflammatoire des oméga 3 pourraient aussi accélérer la récupération des sportifs.

Dois-je prendre des compléments d’oméga 3 ?

Non, tout simplement parce que les apports sont extrêmement faciles à couvrir par l’alimentation et que les compléments d’oméga 3 sont moins intéressants que les oméga 3 des aliments.

La couverture de l’ANC en oméga 3 est très facile. 100% de l’ANC est couvert par 2 cuillères à soupe d’huile de noix et 90% par 2 cuillères à soupe d’huile de colza.

Ceci étant, les apports conseillés en dérivés des oméga 3 ne sont pas évidents à couvrir si le sportifs ne consomme pas très régulièrement des poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine). Pour cette autre raison on pourrait penser qu’un complément d’oméga 3 soit objectivement intéressant, mais cette hypothèse supporte mal expérience de terrain où l’on constate que la prise d’oméga 3 en complément va rarement de paire avec un choix judicieux de l’huile alimentaire et ne se solde pas globalement par une meilleure nutrition.